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没有器械怎样练腹?8个徒手动作打造腹肌

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没有器械怎样练腹?8个徒手动作打造腹肌

对于没时间去U赢电竞房锻炼的小伙伴来说,没办法用到U赢电竞房的器械锻炼,那么这时候怎么练腹呢?下面给大家介绍8个徒手动作,一起动起来!

1、高抬腿 High Kness

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两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直;

两臂保持静止状态或跟随身体在两侧摆动;

原地跑动,双膝尽最大可能抬高;

使用腹肌下部的力量,尽快完成动作。

2、团身跳 Tuck Jump

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类似于高抬腿

团身跳只是将双腿一齐尽可能向上抬起;

双脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直;

臀部稍向后,膝盖微曲,手肘在跳起时呈90度;

起跳时,双膝尽力向上,触碰到自己手掌;

下落时脚尖轻着地,膝盖微曲,紧接立即起跳。

3、平板支撑+“步行” Plank Walk

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初始动作为正常的平板支撑

随后需要进行一个动态演变

放低右臂至小臂全着地

左臂也放低至小臂全着地

做小臂的平板支撑

然后返回直臂的平板支撑状

再返回小臂全着地状

交替手臂进行

4、平板支撑+开合跳 Plank Jack

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初始为直臂平板支撑

腹部收紧,两脚稍比臀部宽

弹跳两脚并拢,双脚轻轻落地

保持臂部平稳,手臂伸直

5、平板支撑式 Walk-out

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初始动作直臂平板支撑

双手逐渐往前走,使肩部和身体感受到拉伸

双手尽量朝远处移动

在极限处停顿,返回初始运动

6、直臂平板支撑式 Bird Dog

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初始动作为平板支撑

腹部收紧,将右手和左脚抬离地面,定住

回到初始动作,手脚再做交替

7、蝎子式 Scorpion

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初始动作全手掌与脚尖着地

腹部收紧,慢慢转身至脚尖朝上

将身体重量集中于右侧

左手、右脚离地,利用右手、左脚支撑身体

整体呈向上姿势

整个过程臀部不能着地,悬空

8、“蜘蛛侠”俯卧撑 Spiderman Push-Up

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初始动作直臂平板支撑

腹部收紧,右膝盖往前靠近自己的右手肘

臀部侧向外方使内侧大腿与地面平行

同样反方向,交替进行

选择以上4-5种运动

每种运动60秒

休息20秒

紧接再做下一个运动

循环做完3类动作

休息60秒

共完成3-4轮

标题:没有器械怎样练腹?8个徒手动作打造腹肌

网址:/jianshen/2018/11/09/407729.htm


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