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3个普拉提动作:拉长腿部线条

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3个普拉提动作:拉长腿部线条

拥有大长腿是不少女生的梦想,这次给大家分享3个普拉提动作,帮助你拉长腿部线条,还能缓解疲劳!

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单腿画圈运动可以锻炼腰椎以及骨盆的稳定性,同时增强髋关节的灵活性,强化腿部前侧肌肉。另外它也可以提高膝盖骨以及骨盆发起运动的能力。

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①身体仰卧,骨盆保持中立位置,双腿弯曲并保持平行,双脚固定在垫子上,膝盖与髋关节对齐。双臂位于身体两侧,肩胛骨保持稳定不动。

②双腿平放于垫子上,然后单脚朝天花板上抬,与地面成90度直角,膝盖骨略微向外旋转。

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③从膝盖骨开始,单腿“画”小圆圈:每一圈的前半圈吸气,此时腿越过身体中线然后向下移动;当你进行后半圈动作—将腿朝一侧移动,上抬至开始位置时,呼气。在每一圈的最高点时短暂停留,以此作为力量控制和动作完成的标志。

④朝一个方向画五个圈,然后朝另一个方向再画五个圈。双腿交换,重复以上动作。

持续时间

2 到4 分钟

益处

伸展并强化膝盖骨

注意

下背部问题

改编运动

难度降低:进行这项运动时一条腿弯曲,当另一条腿画圈时,脚掌平放于地面上。

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侧面踢腿是侧卧运动的第一个动作。进行这些运动需要一定的技巧,因为你需要利用核心肌群的稳定性以及对齐的意识,以维持身体的平衡。

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①身体侧卧,头部放在伸直的手臂上,此时骨盆和脊柱都位于中立位置。平行伸展的双腿朝斜前方伸出,与身体其他部位成45度角。位于身体上方的那条胳膊放在胸部前方的垫子上。

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②吸气,身体上侧的那条腿抬高,与骨盆保持在一条直线上,同时双脚脚尖回勾。

③呼气,从髋关节开始旋转,位于身体上侧的那条腿向前踢动且脚掌折弯。

④吸气,从髋关节开始旋转,位于身体上侧的那条腿朝后踢动,同时脚尖绷直。

⑤重复进行8到10次。身体两侧交换,用另一条腿重复以上动作。

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持续时间

3 到4 分钟

益处

增强髋关节的可动性以及力度

同时锻炼大腿内侧和外侧

保持身体正直,改善身体姿势

注意

下背部疼痛

严重的颈部问题

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单腿坠击是一项有效的减腹运动。运动过程不要过于匆忙:当腿部抬高放下时,上肢应始终固定在垫子上不动—这是一个需要由强有力的核心肌群完成的动作。

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①身体成仰卧姿势,双臂位于身体两侧,双腿向上伸直,与地面垂直。双脚回勾。

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②从髋关节处将一条腿放下,臀部固定在垫子上不动。另外的那条腿放在髋关节的正上方,仍保持与地面垂直。

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③身体另一侧重复以上动作,重复运动此时逐渐增加到20次(每条腿10 次)。

持续时间

2到3分钟

益处

腹肌收紧

强化核心肌群

注意

下背部问题

标题:3个普拉提动作:拉长腿部线条

网址:/jianshen/2018/10/23/405854.htm


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