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针对跑者的泡沫轴动作

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针对跑者的泡沫轴动作

早在上世纪50年代,某些圆柱型木质滚筒已作为工具被康复医师使用。70年代开始被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代,用于神经康复、运动康复及骨伤康复。

泡沫轴的使用方法都知道,就是1个字:“滚”!那么你每次这样滚来滚去,到底怎么滚才是正确有效的?

滚泡沫轴我们先要弄懂这样滚来滚去是在滚什么?除了我们通常认为的肌肉放松按摩,泡沫轴更重要的是松解肌肉筋膜。

筋膜有点像“肌肉的衣服”,把肌肉包起来并将全身肌肉串连在一起,如果你经常去菜场买肉,就会看到那些肉之间的一层薄薄的白膜,这个就是肌筋膜了。

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筋膜有弹性,但是如果在长时间保持一个姿势或者高强度运动以后,如果不做放松舒展,肌肉筋膜就会开始迟滞,你就会感到肌肉僵硬紧张。

过紧的筋膜和肌肉是造成跑步伤痛的主因之一——其实就算不跑步,身体很多伤病都和它有关,比如我们很多人每天久坐办公,那么背部、腰部、胸部的肌肉筋膜就会很紧张,就会感到腰酸背痛,如果这个时候能按摩一下就会感到很舒服很放松。

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泡沫轴就是一个很好的按摩师,通过泡沫轴将自身的体重施加于特定的肌肉群上,为深层组织进行有效的按摩,对于放松紧绷的肌肉以及筋膜有着非常好的效果。特别是速度训练、长距离跑后使用,发硬的双腿马上会柔软轻松。

泡沫轴成本低廉,操作简单,可以在训练前滚压放松特定肌群,也可以在跑步结束后用来帮助排出堆积在肌肉中的乳酸,甚至应用在某些伤后的恢复训练中。

下面成Sir精选了几个专门针对跑者的泡沫轴动作

1、小腿

很多女孩问成Sir跑步后怎么拉伸可以预防小腿变粗,那就推荐这个动作了:

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可以减少小腿肌肉的张力,让肌肉形态更细长苗条。

这个动作也可以改善跑步后紧绷的腓肠肌和比目鱼肌,预防跟腱、足跟和足弓的疼痛。

小腿后侧肌肉群放松比目鱼肌,腓肠肌放松,泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置,手可以45度,也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来,到踝关节的上侧。

2、髂胫束

髂胫束是包绕大腿的深筋膜,是从臀部外侧肌肉开始的结缔组织,向下延伸到大腿外部,连接膝盖外部。由于跑步时膝盖反复弯曲,而髂胫束又在大腿外侧靠近膝盖处,因此很容易就造成髂胫束的反复摩擦,从而产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。。

他的表现症状通常为膝盖外侧的疼痛,是跑者中非常常见的一种损伤,因为是在膝盖附近,所以很多人会误以为是膝盖受伤。其实只是因为髂胫束在长期的摩擦中产生的炎症。

双手撑住地面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑,让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

用泡沫轴滚压髂胫束是最有效的一种方法,比网上流传的那些拉伸动作有效100倍,基本上你滚压一个礼拜就能搞定。老王在跑步之处就遇到过髂胫束综合症,还花了1000元买了一条专门对膝盖有支撑的压缩裤,后来还是靠滚泡沫轴一个礼拜就搞定了。

3、臀部肌群

臀部肌群包括臀大肌与梨状肌,这些肌肉主要负责髋关节与腿部的稳定,跑步后容易呈现过度紧绷的状态。

臀部肌群放松主要放松梨状肌位置,身体坐在泡沫轴上,一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处,将重心压在一侧臀部来回滚动,用支撑腿来控制按摩力度。这个动作也能帮助预防大屁股哦。

4、大腿肌群

长距离跑步后,大腿肌肉由于反复收缩而非常紧绷,严重时甚至会影响到膝盖的稳定性,为以后的训练埋下隐患。

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这个动作可以减缓大腿前侧肌肉与腿后肌群的紧绷感与不平衡性,也能帮助排出大腿堆积的乳酸。跑步后大腿酸痛,很重要的一个原因就是因为乳酸堆积。

大腿后侧肌肉群放松、腘绳肌放松,腘绳肌位于大腿后部,弯曲膝盖、伸腿、爬坡时全靠这些肌肉。从膝盖上方,股四头肌正下方,一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置,可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

5、大腿内侧肌肉群放松

朝下平躺,腹部着地,一条腿向侧面伸去,膝盖弯曲。将泡沫轴放置在外伸大腿内侧腹沟位置,来回滚动按摩。

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这几个动作,基本上涵盖了我们跑步时最重要的一些肌肉群。泡沫轴对于放松肌肉中的“关键点”特别有用,你可以每个动作都做一遍,也可以有针对性的哪里有问题就滚压哪里,特别有效。

最后成Sir说几个注意点:

1、每个部位的滚压时间至少为30秒。

2、滚压到特别酸痛的点,可以在这个地方暂停,直到酸痛感消失,这样就代表此处肌肉已经完全放松。

3、注意左右两侧都要进行,否则两侧肌肉容易不平衡。

4、不要直接去滚压骨头,会很痛。

标题:针对跑者的泡沫轴动作

网址:/jianshen/2018/09/05/397682.htm


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