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同时提高训练肌肉和力量的锻炼一周计划

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同时提高训练肌肉和力量的锻炼一周计划

有许多不错的计划可以帮助你增强力量,也有一些不错的计划可以帮助你增长肌肉维度。

不幸的是,你通常只能在这两个目标中的其中一个做出选择,或者在专注于一个目标的时候,对另一个做出明显的妥协。

传统的训练常识告诉我们,训练肌肉训练力量是两个独立的个体。

只要看看那些顶级力量举运动员和健美运动员的日常行为就可以了,他们的不同之处就像黑夜和白天。

那么,我们该如何解决这个谜题?

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大重量低次数(1-5次)的增长力量作用是无可争议的。因为这种训练能给整体肌肉群带来高度的紧张。

想要增加肌肉体积,虽然专家们目前很难达成一致,但是10-20次的范围还是被普遍接受的。(同时还要伴随较高的组数一般来说,肌肥大训练的基石,是让肌肉承担比较大的训练量)

如果力量1-5次,增肌10-20次,那么6-10次的次数范围呢?

传统专家说这是一个很好的、帮助你变得又大又有力的次数范围。

但事实是:如果你只做每组6-10次的训练,你只会变得稍微大一点、同时稍微有力一点。

所以,6-10次的范围很好,但它并不是许多人所认为的灵丹妙药。

一些人试图用“周期化”来解决这个问题:先做几周的大重量低次数训练发展力量,然后再做几周的高次数肌肥大训练。

我不喜欢这种方法的原因是,在肌肥大阶段,力量往往会减弱;而在力量阶段时,肌肉增长往往会减慢。

此外,你必须要等上几个星期(每个周期至少有好几周)才能在这两个领域取得良好的进展。可是我想同时提高两者。

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为了安抚我和我客户的急躁情绪,我设计了这个计划。它包括用高度紧张来强化力量——就像任何一个优秀的力量举计划一样。它还使用了更高的次数和训练量来强化肌肉维度——就像大多数优秀的肌肥大计划一样。

这两种参数每周都会涉及到,所以你很快就会实现这两个目标。

这个计划很简单,但你在力量和维度上所取得的成绩会让你大吃一惊。

到底怎么做?

大重量日,轻重量日

为了明显增长力量,你将针对每个身体部位,每周进行一次大重量低次数练习。为了明显增长维度,你将针对每个身体部位,每周进行一次轻重量高次数练习。

是的,你的每个身体部位每周训练2次。不像某些“全身训练计划”那样每周3次、也不像某些纯职业健美计划一样每周1次。

这种频率,以及变化的刺激,能让你在肌肉和力量两个世界中都得到最好的结果。

具体计划(动作,组数,次数):

星期一:大重量上肢训练日

动作 组数 次数

A1 杠铃平板卧推 6 3

A2 T把划船 6 3

B1 站姿杠铃推举 5 5

B2 引体向上 5 5

C1 仰卧臂屈伸 3 5

C2 杠铃弯举 3 5

注意:

●组间休息2-3分钟。

●使用宽的直杠来做T把划船,握距应该和你的卧推相同。

●在站姿杠铃推举的最后1-2次动作中,可以腿部借力。

●如果你还不能用你的体重做引体向上,你可以使用辅助引体机、或者弹力带引体,或者找同伴帮忙。用高位下拉来代替是最后的备选方案。

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星期二:轻重量下肢和腹肌训练日

动作 组数 次数

A 单侧腿举 3 25/20/15

B 哑铃直腿硬拉 3 12-15

C 杠铃箭步走 2 30

D 坐姿提踵 3 20

E 卷腹 3 力竭

注意:

●组间休息60秒。

●在单侧腿举中,换腿时休息15-30秒。

●在直腿硬拉中,有意识用腘绳肌的收缩拉起身体,直到躯干距离直立15度角时停止,保持目标肌肉的张力。

●在箭步走训练中,每组有30步/次(每条腿15次)。

●如果有必要,在卷腹中添加负重,保持做组次数在25次以下。

星期三:休息

星期四:轻重量上肢训练日

动作 组数 次数

A1 下斜哑铃卧推 3 15/12/20

A2 哑铃划船 3 15/12/20

B1 哑铃侧平举 3 15

B2 颈前高位下拉 3 15

C1 牧师凳弯举 2 15

C2 过顶哑铃臂屈伸 2 15

注意:

●和周二一样,组间休息60秒。

●在侧平举中避免耸肩,举起时让小拇指高于大拇指。

●在过顶哑铃臂屈伸中,避免完全伸直肘关节,这会导致三头肌紧张丧失。下放到小臂平行地面的程度。

星期五:大重量下肢和腹肌训练日

动作 组数 次数

A 杠铃深蹲 6 4

B 架上硬拉 4 8/6/4/2

C 俯卧腿弯举 3 6

D 站姿提踵 5 5

E 悬垂举腿 3 8

注意:

●组间休息2-3分钟,深蹲可适当延长。

●做个真男人,蹲得足够深!如果你只是做愚蠢的半蹲,别告诉其他人你用了我的计划。

●架上硬拉中,你卡槽设置的位置,应该让杠铃位于膝盖下方3-4英寸。硬拉站直时,夹紧你的肩胛骨。

●在腿弯举中,保持脚尖勾起。

●做真正的悬垂卷腹,将脚抬到你的手部位置。不要只是弯曲髋部抬起你的膝盖。

星期六和星期日(休息)

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一些细节

●这里列出的组数不包含热身组,你一定要做好热身,但要避免在正式组前让自己疲劳过度。如果你在训练前做了充分的柔韧性工作,那么你会更顺利地从热身组进入正式组。

●为了减少训练过度的风险,你每周只训练4天,并且在训练中确保不做任何强迫的额外次数。在大重量训练中日,你应该能够以良好的技术形式完成每次动作。

●轻重量训练日里,在力竭前1-2次停止。对于我来说,总是在计划中组组力竭是一件很困难的事情,对你来说也应该是如此。但是随着肌肉稳定增长,你的耐心会得到回报。

●确保你稳步前进的最重要、最简单的方法之一就是做训练日记。保持细致的记录可以让你明智地调整进步过程。

●一般来说,试着在某些基本动作中,每次训练增加5磅、或更多的次数是比较明智的。但如果你试图在每个动作中都增重,就会导致停滞甚至倒退。

●我列出的组间间歇只是一般的建议。你可以在低次数训练中休息更久,在高次数训练中休息更短。用你自己在组间的恢复水平来衡量,而不是时钟

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一点调整余地

●你能换掉这个计划中的动作吗?当然可以,但那可能就不是我的计划了。严肃地说,如果你做的改变还算明智,比如用上斜哑铃卧推替代下斜,就不会把这个计划搞砸。

●但如果你把深蹲和硬拉换成了英雄联盟比赛更容易的动作,或者给手臂增加了许多训练组,那么你就是在自行研发计划,它可能有用也可能无用。

你非要自己选动作,确保在我计划的基础上替换成相似的/可比的动作。我上面列举的每一个动作都是有理由的。

●你可以添加一些辅助动作,比如在推举前做一些肩袖外旋训练。这些不会影响恢复,而且可以让你的训练变得更安全。

●由于这个计划的性质,我认为它可以比大多数计划都进步得更持久。持续10-12周是最佳情况。如果你发现自己累坏了,可以在第6周或第7周的时候休息一下,只做你当前每组的70%-80%强度,你会在接下来的一周恢复,并变得更强壮。

标题:同时提高训练肌肉和力量的锻炼一周计划

网址:/jianshen/2018/06/30/224539.htm


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