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做任何负重训练必须遵循的5大原则

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做任何负重训练必须遵循的5大原则

看到一些人做推举锻炼的样子,你会觉得他们是在干什么繁重的体力活或是在扮演山上的大猩猩。连喊带闹、前摇后晃,这些可不是正确的推举锻炼的特征。我们也见过一些人发明的骇人听闻的锻炼方式:一个人弯下腰,提起了一只非常重的杠铃,当他把它直傍愣地举过头顶后,差点倒下去,于是只能把杠铃重重地扔到地上。结果杠铃弹起来,砸碎了一块玻璃。而他似乎对自己所做的一切还很是得意。

无论你是按照书中刚刚介绍的方式在锻炼——抑或是在尝试一些其他方式的U赢电竞方法——都必须遵守以下规则:

1.锻炼之前必须做热身运动:在你开始推举锻炼之前,至少做5分钟的有氧运动,以使你的肌肉进人运动状态并保持柔韧性。如果你要做的是手臂肌肉锻炼,而周围又没有适合进行上肢有氧运动的器械(例如沃萨攀爬器、划船机或者越野滑雪机),那你可以做几分钟的手臂绕环。

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2.良好的姿势比盲目地追求重最更重要:不要躬着背、绷紧双臂或者摇晃身体来产生惯性。这些动作不仅可能会使你受伤,还会使锻炼效果大打折扣。

3.尽可能以最小磅值递进增加器械配重:从5磅跳到10磅听起来不是很惊人,但是要知道:那部分肌肉的负荷整整增加了一倍。如果你最初从使用5磅重的器械幵始练,那就逐渐增加到6榜、7磅或者8磅重。如果你所在的U赢电竞俱乐部或者家用U赢电竞房中没有小磅值的配重片,就买一对“铁将军”。

3.保持良好的呼吸:一般来说,在推举重物时,人会用嘴大口呼气;放下时,则用鼻子深深吸气。但是别做过头了,因为过度用力的呼吸会令人产生眩晕感。尽管呼吸承担着把氧输送到肌肉组织的重要作用,但不要因为过于重视呼吸技巧而搞得本末倒置。一些人花了很多时间来锻炼正确的呼吸节奏,却忘了自己的锻炼初衷。千万不要屏住呼吸,这可能会使你的血压急剧升高,甚至会由于缺氧而晕倒。

但是,在进行高强度的重量锻炼时,确实要屏住呼吸。这是为了通过屏住呼吸所产生的压力来支撑脊椎,从而起到保护竹椎的作刖。我们之所提到这一点,是为了防止某些世界级的举重髙手在读到这一部分内容时,会因为我们对此决口不提而嗤之以鼻。不过,除非你想创世界纪录,否则不必屏住呼吸。

4.极限幅度锻炼:换句话说,在进行推、拉动作时,动作幅度要尽可能大(如果你自己对动作幅度的具体范围不太确定,可以请教练给你介绍每种动作的幅度范围,如何找教练请参见第4章)。大幅度动作可以提高人体的灵活性,不过你肯定也不想自己的动作幅度大得超过人体的自然承受范围,因为这样会导致关节受伤。例如,从身体外侧将哑铃过肩提起,这套动作会对肩关节造成过大的压力。再比如,做下蹲运动时,如果蹲得太低会导致膝关节受伤。

5.注意力高度集中:要不断提醒自己锻炼的目的何在,注意力要集中。背阔肌根本不具有挑战性的坐式背肌下拉锻炼自然是很容易的,无须调动腹肌的仰卧起坐也很轻松。苏珊娜最近就曾看见到一个人在做仰卧起坐时把报纸的体育版放在自己的大腿上。这样,每曲体一次,他就可以看一眼报纸。我们觉得他的腹肌锻炼强度应该是不够的。

标题:做任何负重训练必须遵循的5大原则

网址:/jianshen/2014/04/29/53227.htm


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